Muitas pessoas se esforçam para ter noites de sono com qualidade, mas não percebem que alguns hábitos e outras questões podem interferir nisso.
Fatores externos, hábitos e distúrbios do sono podem impactar, de forma independente ou em conjunto, para roubar o sono necessário para sua saúde e bem-estar.
Se você tem sofrido para dormir bem ou quer melhorar seus hábitos noturnos, veja a seguir a lista que preparamos com os fatores que mais interferem no sono de qualidade.
Fatores no ambiente
Muitas pessoas podem não perceber o quanto o ambiente desempenha um papel importante na hora de garantir um sono de qualidade e quantidade.
Uma das primeiras coisas que se deve fazer ao ter problemas de sono é avaliar o ambiente onde a pessoa dorme. Por isso atente-se aos seguintes pontos:
Eletrônicos no quarto
Pessoas que usam seus quartos para assistir TV ou trabalhar no computador estão colocando o sono com qualidade em risco.
A luz emitida por esses dispositivos (mesmo quando estão em stand by) imita a luz natural. Isso pode levar seu ritmo circadiano a acreditar que ainda existe luz do dia e retardar a liberação da melatonina, o hormônio associado ao sono.
Quem utiliza seu quarto para outra coisa senão dormir e fazer sexo deve reduzir imediatamente estes estímulos se quiser mais sono com qualidade.
Luminosidade
Além da luz que emana dos seus dispositivos eletrônicos, a luz natural desempenha um papel muito importante na regulação do seu ciclo de sono-vigília.
Certificar-se de ficar exposto à luz do dia de manhã pode ajudá-lo a acordar mais facilmente. Já reduzir sua exposição à luz natural à noite pode ajudar a dormir mais facilmente.
Use cortinas escuras ou blackout para bloquear a luz natural, mantenha as luzes desligadas enquanto dorme e deixe seu smartphone com a tela virada para baixo ou em uma gaveta ao lado da cama – se ele acender a qualquer hora da noite, isso não vai atrapalhar seu sono.
Temperatura
Seu quarto deve ser um pouco mais frio que o resto da sua casa – o ideal é que a temperatura fique entre 15 e 20 graus.
Isso porque, quando dormimos, a temperatura do corpo naturalmente começa a diminuir. Manter o ambiente frio ajuda a acelerar esse processo – já um ambiente mais quente retarda o sono.
Barulho
Os sons podem atrapalhar o sono com qualidade, fazer com que as pessoas acordem no meio da noite ou mais cedo do que o desejado.
Muitos sons ouvidos no quarto podem estar além do seu controle: barulho da rua, alarmes de carros, vizinhos barulhentos etc. Por isso, uma boa opção é apostar em um ventilador ou outro dispositivo que ajude a criar um “ruído branco” para sublimar os sons perturbadores.
Razões comportamentais
Muitas vezes, a baixa duração do sono com qualidade se devem às escolhas que as pessoas fazem durante o dia e à noite. Confira algumas delas a seguir:
Usar eletrônicos antes de dormir
Coisas simples, como ficar acordado até tarde para maratonar no Netflix ou ficar acompanhando as redes sociais em vez de ir para a cama quando está cansado, podem sabotar o sono com qualidade.
Sedentarismo
Não fazer exercícios suficientes durante o dia pode prejudicar sua rotina ao dormir. Por outro lado, exercitar-se muito perto da hora de ir para a cama também pode atrapalhar o sono, pois aumenta a temperatura do corpo.
Cochilos
Este é um tema polêmico: algumas culturas promovem o cochilo do meio-dia e alguns estudos dizem que “tirar uma pestana” durante o expediente pode ajudar no aumento da criatividade e da concentração.
Mas para quem enfrenta problemas para dormir, um cochilo durante o dia pode reduzir sua capacidade de ter um sono de qualidade. Vale o alerta: a sonolência diurna excessiva pode sugerir um distúrbio – como a apneia do sono.
Hábitos alimentares
Se você realmente quer garantir um sono com qualidade, abster-se de ingerir certos alimentos durante o dia pode ser muito útil para garantir o devido descanso à noite.
Alimentos e bebidas que contêm cafeína devem ser evitados após o almoço – especialmente nas horas que antecedem o momento de dormir.
Evite também alimentos picantes, ricos em proteínas e/ou em gordura, que podem gerar desconforto, azia e favorecer o refluxo.
Consumo de álcool
Beber álcool antes de dormir dá a sensação de que ajuda a pessoa a dormir mais fácil. Mas ele pode causar sono fragmentado e má qualidade do sono assim que começa a metabolizar.
Problemas emocionais
Estresse, preocupação, medo, ansiedade e receber más notícias podem causar problemas de sono. Muitas vezes, as perturbações se dissipam quando o distúrbio emocional é resolvido.
No entanto, algumas dessas emoções podem eventualmente se transformar em depressão, que também pode causar estragos no sono de uma pessoa.
Distúrbios do sono
Existem alguns distúrbios que nos fazem sentir como se não estivessem dormindo o suficiente, como:
- Insônia;
- Síndrome da perna inquieta;
- Síndrome do sono insuficiente;
- Apneia obstrutiva do sono.
Se você acredita que suas dificuldades ao dormir podem ser causadas por um distúrbio do sono, fale com seu médico de confiança e pergunte se um estudo do sono é adequado para o seu caso.
Saiba mais sobre sono com qualidade em nosso artigo anterior – e saiba mais sobre o Estudo do Sono do Vita Check-up.
