A estrutura óssea é parte fundamental da sustentação do nosso corpo. E com o passar dos anos, dependendo do estilo de vida, o enfraquecimento da ossatura surge como um quadro cada vez mais comum, sendo essencial cuidados que possam fortalecer os ossos.
Doenças como osteopenia e osteoporose envolvem alguns fatores de risco, entre eles, como já mencionamos, a idade. A perda óssea, e a baixa nos níveis de vitaminas e minerais como cálcio, é natural com o passar do tempo, mas também pode sofrer interferência de questões genéticas – a hereditariedade pode pesar no quadro.
Falta de exercício, uma vida sedentária e permeada por excessos forma a combinação propícia para a ocorrência de um caso de fraqueza óssea. Consumo demasiado de álcool, fumo, uma dieta desregulada e excesso de açúcar podem acarretar em problemas ósseos tardiamente.
As consequências da fragilidade óssea podem ser variadas, da dificuldade progressiva no andar à propensão à fraturas ou quedas com maior facilidade. E, por isso, cuidar da saúde dos ossos, a partir de técnicas de medicina preventiva, é a melhor escolha para garantir uma vida saudável.
Existe uma dieta que pode fortalecer seus ossos!
Não se trata de nenhuma receita pré formada. Mas sim alguns alimentos que são boas fontes de vitaminas e minerais – e que ajudam a fortalecer a saúde dos ossos. Falaremos sobre essa alimentação saudável a seguir.
O cálcio é o mineral mais importante na construção da estrutura óssea do corpo. Seu consumo se faz ainda mais fundamental na adolescência, em que o corpo humano encara um período de desenvolvimento hormonal e crescimento acentuado.
Manter altas taxas de vitamina D e cálcio, por exemplo, sobretudo na terceira idade, ajuda a prevenir doenças ósseas e a fortalecer os ossos. Cuidado com o consumo de café e proteína, já que podem ser obstáculos à retenção de cálcio pelo organismo – especialistas recomendam no máximo 5 xícaras de café por dia.
Investir em fontes de cálcio é a melhor escolha: vegetais, verduras de folha escura, e peixes gordurosos como salmão, sardinha e bacalhau – mas evite misturar a ingestão desses alimentos com fibras, pois essas dificultam a absorção do mineral pelo organismo.
Confira a seguir a necessidade diária do cálcio para fortalecer os ossos:
· Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente) = 400 mg
· 6 a 12 meses = 600 mg
· 1 a 5 anos = 800 mg
· 6 a 10 anos = 800 mg a 1 200 mg
· 11 a 24 anos = 200 mg a 1 000 mg
· 25 a 50 anos = 1 000 mg
· Gestantes e mulheres que amamentam = 1 200 mg
· Acima de 65 anos = 1 500 mg
* Informações retiradas do Guia Alimentar para População Brasileira
A importância de mexer o esqueleto para fortalecer os ossos
A osteoporose não dá sinais claros. Fadiga, dificuldade ao caminhar e, claro, as fraturas recorrentes podem ser os indicativos mais perceptíveis de que algo não vai bem com a saúde dos ossos.
De acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF), após os 50 anos, a doença atinge uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens. Por essa razão, manter o organismo ativo e praticar exercícios com frequência é uma ótima forma de fortalecer os ossos e diminuir a chance de problemas.
Fazer atividade física, ao menos 30 minutos, diariamente, com exposição ao sol, é a prática perfeita para cuidar da saúde dos ossos. Exercício para o organismo e vitamina D direta através dos raios solares. Bike, corrida, ginástica, natação, futebol, entre outros esportes, são benéficos. Só o que não vale é ficar parado – e ser consumido pela perda óssea.
Confira 9 Benefícios da Atividade Física.
Prevenir é melhor do que remediar!
O ditado nunca falha. A medicina preventiva é uma grande aliada no combate aos problemas ósseos. Por isso, nunca deixe de se consultar com um especialista, e manter uma rotina de exames regulares, para sempre cuidar do bem-estar do seu corpo e fortalecer os ossos.
Muitas vezes combinar fármacos com a prática de atividades físicas e bons hábitos é um caminho para coibir a perda óssea. Mas, claro, tudo mediante orientação médica.
O Vita Check-Up tem programas personalizados de medicina preventiva que atendem a nível individual e corporativo. Conheça nossa cartela de serviços e aproveite para já fazer seu agendamento online.
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FAQs
Aqui estão as respostas para algumas das dúvidas mais comuns sobre como manter seus ossos fortes e saudáveis ao longo da vida.
1. Quais são os principais fatores de risco para o enfraquecimento dos ossos?
O enfraquecimento ósseo, que pode levar a condições como osteopenia e osteoporose, é influenciado por uma combinação de fatores. Os principais são:
- Idade: A perda de massa óssea é um processo natural que se acelera com o envelhecimento.
- Genética: A hereditariedade desempenha um papel importante; se seus familiares diretos tiveram problemas ósseos, seu risco pode ser maior.
- Estilo de Vida Sedentário: A falta de exercícios físicos impede o estímulo necessário para que os ossos se mantenham fortes e densos.
- Hábitos Nocivos: O consumo excessivo de álcool, o tabagismo e uma dieta rica em açúcar e desregulada contribuem significativamente para a fragilidade óssea.
2. Como a alimentação pode ajudar a fortalecer os ossos?
Uma dieta equilibrada é fundamental. O cálcio é o mineral mais crucial para a construção e manutenção da estrutura óssea. Além dele, a vitamina D é essencial para a sua absorção.
- Alimentos Recomendados: Invista em vegetais de folhas escuras (como couve e brócolis), e peixes gordurosos (salmão, sardinha e bacalhau).
- Pontos de Atenção:
- Café e Proteína: O consumo excessivo (acima de 5 xícaras de café por dia) pode dificultar a retenção de cálcio.
- Fibras: Evite consumir alimentos ricos em cálcio junto com alimentos muito ricos em fibras, pois elas podem atrapalhar a absorção do mineral.
3. Qual a importância da atividade física e qual a recomendação?
A atividade física é uma das melhores formas de prevenir a perda óssea. O impacto e a tensão muscular durante o exercício estimulam as células a construir mais osso, tornando-o mais denso e resistente.
- Recomendação: Praticar pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente. Combinar o exercício com uma leve exposição ao sol (em horários seguros) é ideal, pois ajuda o corpo a produzir vitamina D.
- Atividades Sugeridas: Corrida, caminhada, ginástica, natação, ciclismo e outros esportes são excelentes opções. O mais importante é não ficar parado.
4. A necessidade diária de cálcio muda com a idade?
Sim, a quantidade de cálcio recomendada varia significativamente ao longo da vida, sendo especialmente alta em fases de crescimento e na terceira idade. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, as necessidades são:
- 11 a 24 anos: 1.200 a 1.500 mg
- 25 a 50 anos: 1.000 mg
- Gestantes e lactantes: 1.200 mg
- Acima de 65 anos: 1.500 mg
É essencial adaptar a dieta para atender a essas demandas em cada fase da vida.
5. A osteoporose apresenta sintomas claros? Quando devo procurar um médico?
Este é um ponto crucial: a osteoporose é muitas vezes uma doença silenciosa em seus estágios iniciais. Sinais como fadiga, dificuldade para caminhar e, principalmente, fraturas recorrentes já indicam um estágio mais avançado.
Por isso, a prevenção é a melhor abordagem. É fundamental manter uma rotina de exames e consultas médicas regulares, especialmente após os 50 anos ou se você tiver fatores de risco. Um especialista pode avaliar sua saúde óssea e, se necessário, indicar tratamentos que combinam medicamentos, dieta e exercícios para prevenir ou controlar a perda óssea.
